Jeder kann einen Handstand lernen. Das Wichtigste ist, dass du die richtigen Dinge übst.
Der Handstand ist eine hochspezifische Fähigkeit, die vor allem Körperkontrolle und Geduld erfordert — keine starken Bauchmuskeln. Balance ist kein magischer Punkt, den man findet, sondern ein ständiges Korrigieren. In diesem Artikel erklärt Nikolai von der School of Movement Hamburg die vier Säulen des Handstandtrainings und wie du am besten anfängst.
Ich freue mich, dass du dich dazu entschieden hast, den nächsten Schritt zu gehen. Auf den folgenden Abschnitten werde ich dir erklären, worum es beim Handstand wirklich geht.
Ich möchte dir gleich zu Beginn etwas mit auf deinen Weg geben. Wie bei den meisten ehrgeizigen Zielen ist das Wichtigste, dass du regelmäßig übst. Es ist so wichtig, dass es darüber entscheidet, ob du den Handstand lernen wirst oder nicht.
Der Handstand ist eine hochspezifische Fähigkeit und braucht viele Wiederholungen, daher ist häufiges Üben Pflicht. Es ist gut, die Reise mit offenen Augen zu beginnen und sich bewusst zu machen, dass es Zeit brauchen wird, um die Fertigkeit zu entwickeln. Vermutlich wird es länger dauern, als du am Anfang erwartest.
Ganz allgemein kann es zwischen 1 und 24 Monaten dauern, bis du dich ausbalanciert hast. Dies hängt natürlich stark von deinem Ausgangspunkt und der Zeit, die du investierst, ab. Wohlgemerkt gilt das nur, wenn du auch die richtigen Dinge übst. Ohne den richtigen Prozess kann man Jahre üben, ohne Fortschritt zu machen.
Bereite dich darauf vor, am Anfang zwischen 10 und 45 Minuten mehrmals pro Woche zu investieren. Je häufiger du übst, desto besser werden die Ergebnisse sein. Am besten übst du täglich.
Hinter dem Handstand verbirgt sich mehr, als auf den ersten Blick vermutet wird, und es gibt viele falsche Informationen darüber, was beim Erlernen des Handstandes wichtig ist. Jeder kann einen Handstand lernen. Es ist auf jeden Fall nicht einfach, aber der Prozess wird dich auf vielen Ebenen bereichern. Das Üben macht Spaß und wir lernen viel darüber, was es heißt zu lernen. Der Handstand ist ein Türöffner in eine neue Welt. Eine Welt, in der du verstehst, dass du alles lernen kannst, wenn du dich darauf einlässt.
Worum es im Handstand nicht geht
Im Internet gibt es unendlich viele Meinungen darüber, wie der Handstand funktioniert. Lass mich dir zuerst sagen, worum es beim Handstand nicht geht, um Klarheit zu schaffen.
Keine starke Mitte
Viele Leute haben den Eindruck, dass man Bauchmuskeln aus Stahl braucht, um auf den Händen zu stehen. Lass mich dir aus meiner eigenen Erfahrung und der Erfahrung von vielen anderen Handstandlern, darunter einigen Weltklasse-Handbalancern, erzählen: Du kannst mit völlig entspannten Bauchmuskeln im Handstand stehen.
Wie soll ich dann auf meinen Händen stehen, fragst du? Um diesen Punkt zu verdeutlichen: Stehe jetzt auf und beobachte, wie du es anstellst, auf deinen Füßen zu stehen. Wenn du aufrecht und ruhig stehst, wie sehr brauchst du dann deinen Core? Im Idealfall spannst du deinen Core nicht an. Deine Bauchmuskeln sind entspannt und trotzdem stehst du gerade. Es mag dich überraschen, aber im Handstand kann es genau so sein.
In manchen Szenarien kann es hilfreich sein, die Bauchmuskeln anzuspannen, um deine Wirbelsäule auf eine bestimmte Weise zu positionieren oder weil du eine bestimmte ästhetische Position lernen möchtest. In all diesen Szenarien brauchst du jedoch keine starken Bauchmuskeln. Kraft wird benötigt, wenn es etwas gibt, gegen das die Kraft eingesetzt werden kann — zum Beispiel die Schwerkraft, eine Hebelwirkung oder ein externes Gewicht. Keine dieser Kräfte wirkt in nennenswerter Weise auf deine Bauchmuskeln, wenn du im Handstand balancierst.
Stattdessen benötigen wir eine gute Körperkontrolle. Wir müssen unseren Körper gut ansteuern können und im richtigen Moment an den richtigen Stellen bewegen oder fixieren. Die Kraft, die wir brauchen, liegt in den Schultern und in den Fingern.
Balance wird nicht gefunden
Es gibt keinen magischen Punkt, an dem das Gleichgewicht gefunden wird. Balance ist eine rein reaktive Eigenschaft. Es geht um die Fähigkeit, sein Körpergewicht über der Kontaktfläche am Boden zu positionieren.
Das bedeutet: Wir müssen irgendwie unseren Körper über unsere Hände bringen. Denn wenn der Körperschwerpunkt über den Händen positioniert ist, befinden wir uns in einer ausbalancierten Position. Allerdings ist es wichtig zu erwähnen, dass es definitiv einen Punkt gibt, den wir konstant versuchen herzustellen, an dem die Balance so effizient wie möglich abläuft.
Der Irrglaube, dass es einen Punkt gibt, an dem wir einfach nur ankommen müssen, um zu balancieren, stammt wahrscheinlich von der Illusion, die gute Handbalancer erzeugen. Ihre Handstände sehen mühelos und ruhig aus, es gibt keine sichtbare Bewegung. In Wirklichkeit sind sie nur sehr subtil in dem, was sie tun.
Erinnere dich an das Beispiel des Stehens auf deinen Füßen. Filme dich mal dabei, wie du für ein paar Minuten versuchst, stillzustehen. Du wirst im Schnelldurchlauf sehen, dass dein Körper die ganze Zeit vor und zurück schwankt. Unterbewusst passt unser Körper seine Position entsprechend der sich verändernden Variablen ständig an, um uns im Gleichgewicht zu halten.
Das bedeutet, dass sich unser Körperschwerpunkt bewegt und nicht an einem Ort im Raum bleibt. Es gibt also keinen magischen Punkt des Gleichgewichts, den es zu finden gilt.
Worum es wirklich geht
Alle folgenden Informationen müssen ins Unterbewusstsein gelangen, sie müssen zu automatisierten Mustern werden. In dem Moment, in dem du darüber nachdenken musst, dein Gleichgewicht zu retten, ist es zu spät und du bist aus dem Handstand herausgefallen.
Das Prinzip des Gleichgewichts muss geübt werden, die Bewegungen, die nötig sind, um auf den Händen zu stehen, müssen natürlich werden. Um dies zu erreichen, musst du oft scheitern. Einer der wichtigsten Aspekte einer erfolgreichen Praxis ist, viele Fehler zu machen, um dann aus ihnen zu lernen.
Eine Frage der Balance
Es kommt nicht darauf an, wie der Handstand aussieht, wenn wir über einen ausbalancierten Handstand sprechen. Der Handstand kann in den unterschiedlichsten Positionen gehalten werden.
Denke an eine Old-School-Waage: Du legst das, was du wiegen willst, auf die eine Seite und füllst die andere Seite mit Gewichten, um es auszugleichen. Im Handstand ist es dasselbe. Dein Körper muss so über deinen Händen stehen, dass er ausbalanciert wird. Wenn also die Hüfte mehr in Richtung Fingerspitzen wandert, muss etwas anderes — zum Beispiel die Beine — zur anderen Seite mit einer Gegenbewegung ausgleichen.
Es gibt eine Vielzahl von Handstandformen in den unterschiedlichsten Disziplinen, und viele davon folgen nicht denselben ästhetischen Idealen, dennoch sind sie ausbalanciert. Die Form spielt also für die Balance nur eine geringe Rolle. Jede Handstand-Linie wird auch ein bisschen anders aussehen. Das ist völlig in Ordnung, denn wir alle sind unterschiedlich gebaut und sollten deshalb nach unserer individuell besten Position suchen.
Warum habe ich einen Bananen-Handstand?
Die Schulter ist das erste Glied in der Linie eines Handstandes, weil sie den Händen am nächsten ist. Was auch immer die Schulter macht, der Rest des Körpers muss sich entsprechend anpassen.
Ein Bananen-Handstand entsteht, wenn das Schultergelenk nicht auf 180 Grad gebeugt ist. Das führt dazu, dass die Brust oder der Bauch zu einer Seite der Mittellinie herausragt, was dazu führt, dass die Beine überfallen und der Rücken sich wölbt. Es kann ein Zeichen sein, dass deine Schulterbeweglichkeit nicht ausreicht. Allerdings liegt es meist einfach daran, dass du noch nicht weißt, wie du die richtige Position herstellen kannst.
Wenn du die 180 Grad Schulterbeugung nicht erreichen kannst, während du auf den Füßen stehst und die Arme über den Kopf bringst, dann würde ich mir anfangs nicht zu viele Sorgen machen, die gerade Linie im Handstand zu erreichen. Öffne die Schultern über Beweglichkeitstraining und mit der Zeit wird sich die Linie verbessern.
Sobald du es schaffst, deine Schultern über den Händen zu zentrieren und sie außerdem weiter öffnest, wird dein Handstand auch gerader werden. Um den richtigen Schulterwinkel zu erreichen: Stehe aufrecht, strecke deine Arme nach oben, schiebe deine Schultern nach oben (Schulterblätter in die Elevation) und gleichzeitig rotiere deinen Brustkorb nach unten (Brustbein nach unten bringen).
Die 4 Säulen des Handstandtrainings
Das Handstandtraining, wie es in der School of Movement unterrichtet wird, besteht aus vier Säulen. Diese Säulen werden am Anfang alle einzeln trainiert. Wenn wir uns überlegen, wie wir unser Training aufbauen, ist es wichtig, dass jede Säule im Training wiedergefunden wird.
Säule 1 — Vertrauen auf den Händen
Die Vertrauenssäule spielt eine maßgebliche Rolle beim Meistern des Handstands. Vor allem geht es darum, Vertrauen in uns selbst und unseren Körper zu haben, insbesondere in unsere Hände. Ein tiefes Vertrauen sollte sich entwickeln, dass unsere Hände uns sicher halten können.
Selbstvertrauen ist der Schlüssel, da wir den Mut haben müssen, zu fallen, um das Balancieren zu erlernen. Ein wichtiger Schritt ist, gerade nach vorne im Handstand zu fallen und sich sanft auf den Füßen abzufangen, indem wir einen Radschlag ausführen.
Der entscheidende Moment beim Balancieren ist der Augenblick, kurz bevor das Gleichgewicht verloren geht. Wenn wir in diesem Moment ruhig und entspannt bleiben können, sind wir in der Lage, uns voll auf das Balancieren zu konzentrieren.
Säule 2 — Balancieren lernen
Bezüglich des Balancierens auf den Händen haben wir im Grunde genommen bereits gelernt, was notwendig ist, wenn wir in unserer Kindheit gelernt haben, auf unseren Füßen zu stehen. Das Balancieren auf den Händen folgt denselben Prinzipien wie das Balancieren auf den Füßen.
Beim Balancieren auf den Füßen verlagert sich unser Gewicht ständig zwischen den Zehen und Fersen. Es ist ein kontinuierliches Ausbalancieren. Genauso ist das Balancieren auf den Händen ein ständiges Fallen und Korrigieren dieses Falls, um den Zustand der Leichtigkeit aufrechtzuerhalten.
Jede Übung in der Balance-Säule zielt darauf ab, unsere Wahrnehmung zu steigern oder auf wahrgenommene Reize zu reagieren.
Säule 3 — Der Weg nach oben
Um in den Handstand zu gelangen, ist es wichtig zu verstehen, was es bedeutet, im Handstand zu stehen. Wir stehen im Handstand, wenn unser Gewicht über unseren Händen und nicht mehr über unseren Füßen liegt. Die genaue Körperposition ist zunächst zweitrangig.
Für Anfänger gibt es eine einfache Aufgabe: Wir möchten im Handstand stehen und das Gewicht über unseren Händen spüren, einen Moment der Leichtigkeit wahrnehmen. Es geht nicht darum, diesen Punkt zu halten, sondern darum, ihn zuverlässig wiederherzustellen.
Säule 4 — Gerade stehen
In Bezug auf die Positionierung im Handstand ist es für Anfänger in erster Linie wichtig, „gerade genug" zu stehen. Das bedeutet, so aufrecht zu stehen, dass das Balancieren möglich ist und der Schwerpunkt gut kontrolliert werden kann.
Das Streben nach einer perfekten Ausrichtung oder einer idealen Linie im Handstand sollte eher ein fortgeschrittenes Ziel sein. Bevor wir genau spüren können, wo sich unser Körper im Handstand befindet, ist es schwer, unsere Positionierung zu verbessern — insbesondere wenn wir noch nicht gut balancieren können.
Zu Beginn bedeutet „gerade genug stehen", dass Schultern, Wirbelsäule, Hüften und Füße mehr oder weniger in einer Linie ausgerichtet sind. Mehr ist am Anfang nicht notwendig und kann das Lernen des Balancierens sogar behindern, wenn der Fokus zu sehr auf dem Geradestehen liegt.
Praktische Ratschläge
Lerne, um das Gleichgewicht zu kämpfen
Wenn du balancieren willst, musst du dich nur auf eine Sache konzentrieren: versuchen, im Handstand zu bleiben. Schenke dem deine ganze Aufmerksamkeit. Hoffe nicht einfach darauf, dass du durch Glück oder Magie einen Handstand lernst, sondern kämpfe mit allem, was du hast, um im Gleichgewicht zu bleiben. Der Versuch wird oft scheitern, weil du am Anfang zu langsam und unpräzise bist, aber bleib dran. Mache es oft genug und dein Körper wird verstehen, wann er das Richtige zum richtigen Zeitpunkt tun muss.
Schaffe eine gute Basis
Wenn du anfängst, ist es wichtig, Kraft in deinen Schultern und Nackenmuskeln aufzubauen und einen gewissen Komfort in der Handstandposition zu erlangen. Eine gute Kraftbasis wird dir helfen, lange genug im Handstand zu bleiben, um das Balancieren zu lernen. Wenn du nach einem 20-sekündigen Handstand müde bist, wird es schwer sein, die nötige Zeit auf den Händen zu investieren. Die Wand ist hier dein bester Freund.
Mach es zu einer Priorität
Ich habe selten jemanden gesehen, der selbstbewusst auf den Händen steht, der es nicht für eine Weile zu einer Art Priorität gemacht hat. Der Handstand ist eine sehr technische Fertigkeit und es muss eine Menge richtig funktionieren, um im Gleichgewicht zu bleiben. Das erfordert Beständigkeit und den Antrieb, weiter zu üben.
Was hilft, ist sich selbst herauszufordern: mit täglichem Üben. Das kann bedeuten, jeden Tag mindestens 5 Minuten zu üben. Die Hürde sollte niedrig sein, so gibt es weniger Möglichkeiten zu scheitern. An den meisten Tagen wirst du mehr üben als 5 Minuten, also gibt es hier nichts zu verlieren.
Wie fange ich am besten an?
- Verbringe Zeit damit, an der Wand zu stehen, sowohl mit der Brust als auch mit dem Rücken zur Wand. Werde in dieser Position stärker, damit du dich bald auf komplexere Sachen konzentrieren kannst.
- Lerne, wie du deine Finger benutzen kannst. Stehend im Handstand mit dem Rücken zur Wand, versuche deine Finger in den Boden zu drücken und nur durch diese Bewegung die Fersen von der Wand wegzuziehen.
- Lerne gegen eine Wand hochzukicken, indem du möglichst langsam in die Handstandposition kommst. Mit der Zeit wirst du dadurch in der Lage sein, die Position zu halten, ohne gegen die Wand zu fallen.
- Mach es oft und wenn du Hilfe brauchst, zögere nicht mir zu schreiben.
Übe häufig und übe bewusst. Sessions müssen nicht lang sein, vor allem am Anfang: 5 bis 15 Minuten können an Tagen reichen, an denen mehr nicht möglich ist.
Fokussiere dich nicht auf das Resultat
Löse dich von dem Ergebnis einer Trainingseinheit. Es wird viele sehr schlechte Sessions auf der Reise geben. Lass dich nicht von dem Ergebnis entmutigen, sondern konzentriere dich auf die Beständigkeit, und das gewünschte Ergebnis wird kommen.
Denke an 10 Sessions: 1 bis 3 werden großartig sein, 1 bis 3 werden sehr schlecht sein, und 4 bis 8 Sessions werden durchschnittlich sein — das ist der Punkt, an dem sich die Verbesserung mit der Zeit zeigen wird. Ziele darauf ab, den Durchschnitt mit der Zeit zu verbessern.
Du willst Handstand lernen mit professioneller Anleitung? In der School of Movement Hamburg lernst du nicht nur den Handstand, sondern auch die Prinzipien dahinter. Komm zum Beginner-Kurs oder besuche einen Handstand-Workshop.
